La Rodilla es la articulación más compleja de todo el cuerpo, formada por tendones, meniscos, ligamentos, rotula y el cartílago hialino. Por tal motivo está sufre de muchas lesiones, ya sea por sobrecargarla con ejercicios extremos, accidentes o también por la obesidad.
Pero para proteger la rodilla de este tipo de lesiones, es necesario realizar algunos ejercicios de fortalecimiento, es decir tenemos que tonificar la rodilla de cierto modo que esta se mantenga firme y pueda soportar la tensión a la que cada día está sometida.
Existen muchos ejercicios para fortalecer las rodillas, pero desde mi punto de vista estos son los mejores, TOP 5: Ejercicios para fortalecer la rodilla, pero antes de ello entraremos más a detalle sobre cómo fortalecer las rodillas y el porqué de su importancia.
Índice de Contenido
¿Por qué es importante fortalecer las rodillas?
Los músculos del tren inferior son los encargados de mover y estabilizar la rodilla, por ello es muy importante que estos músculos estén fortalecidos.
Pero además existe un parte de la rodilla la cual absorbe los impactos que recibe la articulación, cuando esta parte “Vasto medial” no está fortalecido, lo que ocasiona es inestabilidad y por ende sufre la rodilla.
Las lesiones de rodilla son muy comunes en deportistas, atletas, o corredores, ocasionando así limitaciones y dolores agudos, pero para evitar de cierta forma estas lesiones, lo recomendable es tener unas rodillas sanas y esto se puede lograr con una serie de ejercicios para la rodilla.
Fortalecer la rodilla no es tan complicado como parece, solo tienes que realizar una serie de ejercicios y poco a poco todos los componentes de la rodilla se fortalecerán, de esta forma podremos prevenir dolencias y lesiones.
Por otra parte si presentas dolor en la rodilla es recomendable que visites al médico, ya que el es el encargado de indicar que ejercicios son aconsejables para tu rehabilitación.
Cómo fortalecer las Rodillas
Algo importante que tienes que saber, es que no solo basta con ejercicios para fortalecer la rodilla, más al contrario, si no tienes una alimentación saludable, los ejercicios de cierto modo no causarán el efecto deseado, es por ello que los ejercicios para reforzar las rodillas van acompañadas de una dieta saludable.
Recuerda que la rodilla es muy compleja y está compuesta por varios componentes, esto quiere decir que cada componente o articulación necesita un ejercicio específico, para fortalecer las rodillas tienes que centrarte en : Fortalecer los Cuádriceps, Glúteos, flexión y extensión de rodilla.
Pero además, es necesario lo siguiente:
- Llevar una dieta rica en vitamina A y C.
- Beber mucha agua.
- Tener controlado el peso.
- Mejorar la postura al caminar.
- Ponte un calzado adecuado.
- Realizar actividades físicas, es decir deportes.
Estiramiento de Rodillas: Antes de iniciar los ejercicios
Antes de realizar los ejercicios de fortalecimiento de rodilla, es necesario realizar el correcto calentamiento o estiramiento de los músculos que componen la rodilla, para ello te dejamos un vídeo para el calentamiento de rodilla.
5 Ejercicios para fortalecer las rodillas
Para fortalecer el tren inferior, realizamos una serie de ejercicios, de esta manera las rodillas estarán sanas y aptas para prevenir lesiones no deseadas, algunos de estos ejercicios son las sentadillas, estocadas, pedaleo, etc.
No es necesario que estés en un gimnasio ya que puedes fortalecer las rodillas en casa, a continuación te mostramos los siguiente ejercicios para la casa.
1.- Subir y bajar escaleras
Step up & step down
Para este ejercicio no necesitas de alguna ciencia o de algún aparato de gimnasio, solo basta improvisar, puedes hacer en casa o en algún parque. Pero para realizarlo correctamente tienes que seguir los siguientes pasos: Al momento de subir la rodilla al escalón no tiene que sobrepasar la cadera.
La pierna que sube tiene que mantenerse en un ángulo de 90º y el peso debe caer sobre el talón del pie que queda en el escalón. Realiza de 12 o 15 repeticiones y luego cambia de pierna, ahora si quieres reforzar el ejercicio puedes añadir peso con mancuernas.
En este ejercicio importa mucho la postura, recuerda mantener la espalda a 90º y la rodilla que no llegue a la altura de la cadera.
2.- Fortalecer las abdominales y las lumbares
Arco
Contar con los músculos abdominales reforzados, ayuda que disminuya la tensión generada por nuestro cuerpo, por ello es recomendable que no solo se ejercite el tren inferior, si no también la zona media, como los músculos abdominales y las caderas.
Para ejercitar este tipo de músculos realizaremos algunos ejercicios de pilates, que resultan muy efectivos, como ser el arqueo, la cual se realiza con la boca arriba y las rodillas flexionadas, seguido a eso subimos la cintura poco a poco, con la espalda mantenida horizontalmente. Realiza de 10 a 20 repeticiones.
3.- Sentadillas
Las Sentadillas no sólo ayudan al fortalecimiento de la rodilla, si no también a los músculos de las caderas, muslos y glúteos, un ejercicio sencillo de realizar en casa, para realizarlo debemos bajar flexionando la rodilla pero manteniendo la espalda en un ángulo recto, como si nos fuéramos a sentar.
Ahora si te resulta más fácil, entonces solo apoya la espalda a la pared y comienza a bajar, con los brazos extendidos para mantener el equilibrio, realiza este ejercicio de 8 a 12 repeticiones.
4.- Estocadas
Un ejercicio que fortalecerá las rodillas, muslos y los glúteos, y por si fuera poco es muy fácil de hacerlo, simplemente iniciamos con los pies juntos, luego llevamos una de las piernas adelante y bajamos todo el cuerpo hasta que el muslo quede en paralelo con el suelo de la pierna que fue llevada adelante, la pierna que quedó atrás debe tocar casi el suelo, y aguantamos esa posición durante unos segundos.
Un vez pase el tiempo volvemos el cuerpo a la posición inicial, este ejercicios para fortalecer las piernas lo repetimos 10 veces para cada pierna.
5.- Levantamiento Recto de Piernas
Uno de los ejercicios que potencia cuádriceps, con este ejercicio aliviará las molestias y dolores al doblar la articulación, fortalecer este músculo es de vital importancia, gracias a él se absorberá el impacto que tiene la articulación. Para realizarlo correctamente, sigue los siguientes pasos:
- Inicia recostado boca arriba.
- Flexiona el pie de la pierna llevando los dedos hacia ti.
- Levante el pie unos 20 cm, y mantenlo en el aire durante 5 segundos, luego bajalos.
Repite este ejercicio sencillo de 10 a 20 repeticiones, cambiando de pierna, y si quieres mejorar el ejercicio, coloca una pesa en el tobillo.
Conclusiones finales para fortalecer las rodillas
Si bien estos ejercicios no son complicados de realizar, es recomendable que si presentas dolores en la rodilla, primero visites al especialista, el cual recomendará cuál será tu tratamiento a seguir.